Faire du sport à la maison, c’est une solution pratique, économique et flexible que j’adore privilégier, surtout lorsque mon emploi du temps est chargé. Pour autant, ce n’est pas parce qu’on s’entraîne dans le confort de son salon ou de sa chambre qu’il faut faire les choses au hasard. Il y a plusieurs erreurs courantes que beaucoup de personnes – moi y compris à mes débuts – commettent sans forcément s’en rendre compte. Ces petites imprécisions peuvent compromettre l’efficacité de vos entraînements ou pire, provoquer des blessures. Alors, on débroussaille tout ça ensemble ? Voici les erreurs essentielles à éviter pour tirer le meilleur parti de vos séances à domicile.
Ne pas avoir d’objectif clair
L’une des premières erreurs que j’ai souvent observées, c’est de commencer une séance sans savoir précisément ce que l’on veut accomplir. Se lancer dans une série de mouvements au hasard, parce qu’on les a vus sur les réseaux sociaux ou sur une appli, ça peut marcher de temps en temps, mais ce n’est pas efficace sur le long terme. Pourquoi ? Parce que sans objectif précis, il devient difficile de mesurer vos progrès.
Je vous conseille donc de toujours définir vos priorités avant de débuter. Que souhaitez-vous travailler : votre force, votre endurance, votre mobilité, ou simplement brûler quelques calories ? Une fois que vous avez un but en tête, il devient beaucoup plus simple de structurer vos séances. Si besoin, n’hésitez pas à utiliser des applications comme Freeletics, FitOn ou MyFitnessPal pour organiser vos entraînements en fonction de vos objectifs personnels.
Se tromper sur l’échauffement (ou le zapper)
Je dois l’avouer, pendant longtemps je voyais l’échauffement comme une perte de temps… et je l’ignorais complètement. Grossière erreur ! Si vous sautez cette étape, vous risquez non seulement de diminuer vos performances, mais également d’augmenter considérablement vos chances de vous blesser. Et personne n’aime être cloué sur le canapé avec une blessure, n’est-ce pas ?
Un bon échauffement dure entre 5 et 10 minutes et permet de préparer vos muscles et vos articulations à l’effort. Personnellement, j’adore mélanger des mouvements dynamiques comme des squats légers, des élévations de genoux et des cercles de bras pour réveiller tout le corps. Et si vous êtes fan de yoga comme moi, quelques salutations au soleil peuvent être une excellente alternative pour activer vos articulations en douceur.
Mal exécuter les mouvements
Lorsqu’on s’entraîne seul(e) à domicile, il peut être difficile de vérifier si on fait bien les exercices. Et encore plus difficile de corriger ses erreurs sans l’œil d’un entraîneur. Mais croyez-moi, une mauvaise exécution peut faire plus de mal que de bien.
Un exemple classique : les squats. Si vous ne gardez pas votre dos droit ou si vos genoux dépassent trop vos orteils, vous risquez de vous abîmer les genoux ou le dos. Pour éviter cela, je vous recommande vivement de pratiquer devant un miroir ou de vous filmer pendant votre séance. Cela peut sembler un peu bizarre au départ, mais croyez-moi, cela fait une énorme différence dans la compréhension de vos mouvements.
Si vous avez accès à des plateformes comme YouTube, vous pouvez aussi suivre des coachs qui expliquent la bonne exécution des exercices, comme MadFit ou Chloe Ting. Prenez le temps d’apprendre la technique avant de vous lancer à fond dans votre séance.
En faire trop, trop vite
Je suis la première à comprendre l’envie d’aller vite et de se donner à fond pour voir des résultats rapidement. Cependant, vouloir brûler toutes vos cartouches dès le premier jour peut vite se retourner contre vous, notamment si vous débutez ou si votre corps n’est pas habitué à ce type d’effort.
Laissez-moi vous raconter une petite anecdote : lorsque j’ai commencé à courir à domicile sur mon tapis, j’étais tellement motivée que j’ai voulu répéter des sessions de 45 minutes chaque jour. Résultat ? Une fatigue générale et un début de douleurs aux genoux. Ce n’est qu’en réduisant l’intensité et en incluant des jours de récupération active que j’ai commencé à voir mes performances s’améliorer vraiment.
Rappelez-vous que la régularité est bien plus importante que l’intensité. N’hésitez pas à planifier des séances plus courtes au départ – 15 à 20 minutes suffisent largement si vous êtes débutant(e) – et augmentez progressivement la difficulté et la durée au fur et à mesure.
Ignorer la récupération après la séance
Quand je dis récupération, je ne parle pas seulement de s’allonger sur le canapé après avoir transpiré. Une bonne récupération, c’est aussi inclure quelques minutes de retour au calme à la fin de votre séance. Cela permet à vos muscles de se détendre, à votre cœur de retrouver un rythme normal et à votre esprit de faire le plein d’énergie positive.
Je conseille toujours d’effectuer quelques étirements doux pour éviter les douleurs musculaires du lendemain. Par exemple, après une séance de renforcement musculaire, j’aime bien utiliser un rouleau de massage, comme celui de TriggerPoint Therapy, pour relâcher les tensions accumulées. C’est tout simple mais incroyablement efficace.
Enfin, n’oubliez pas que la récupération passe aussi par une bonne hydratation et une nutrition adaptée. Pensez à boire beaucoup d’eau et pourquoi pas vous préparer un smoothie plein de nutriments avec des ingrédients comme la banane, les épinards et du beurre de cacahuète pour refaire le plein d’énergie.
Voilà, nous avons couvert certains des pièges les plus courants lors des séances d’entraînement à la maison. Il ne vous reste plus qu’à ajuster votre routine pour éviter ces erreurs et maximiser vos efforts. Souvenez-vous qu’à domicile comme ailleurs, chaque mouvement compte, alors faites-les bien, en toute conscience et surtout avec plaisir !
