Passer de longues heures assis(e) devant un bureau peut rapidement devenir un frein pour notre santé et notre bien-être. Je le sais bien, car moi aussi, il m’arrive de me retrouver coincée dans une routine où l’écran d’ordinateur prend toute la place et où les occasions de bouger se font rares. Mais bonne nouvelle : avec quelques astuces simples, il est tout à fait possible d’intégrer davantage de mouvement dans une journée passée au bureau, sans forcément bouleverser sa productivité. C’est ce que je souhaite partager avec vous aujourd'hui.
Créer des routines de micro-éveils physiques
Le principe des "micro-éveils physiques" consiste à insérer de petits mouvements ou exercices dans vos pauses de travail. Ces moments permettent de relâcher les tensions musculaires et d’améliorer la circulation sanguine, tout en boostant votre énergie. Personnellement, j'ai adopté une habitude très simple : faire une pause active toutes les 30 minutes.
Voici quelques idées d’exercices que vous pouvez essayer directement à votre bureau :
- Élévations des mollets : Levez-vous, placez vos pieds à plat au sol, puis montez sur vos pointes, maintenez quelques secondes et redescendez. Répétez l’exercice 10 à 15 fois. C’est idéal pour activer la circulation sanguine dans les jambes.
- Étirements des épaules : Croisez vos bras devant vous, attrapez vos coudes, puis poussez doucement vers l’extérieur. Maintenez 20 secondes de chaque côté.
- Rotation du buste : Asseyez-vous bien droit(e), croisez vos bras sur votre poitrine et tournez doucement votre torse d’un côté à l’autre. Parfait pour assouplir la colonne vertébrale après plusieurs heures en position assise.
Ces petits gestes ne prennent que quelques minutes et, à force de répétition, ils peuvent faire une énorme différence sur votre sensation de bien-être à la fin de la journée.
Intégrer les "mouvements invisibles" dans votre quotidien
Je suis une grande adepte de ce que j’aime appeler les "mouvements invisibles" ! Ces mouvements passent presque inaperçus aux yeux des autres, mais ils permettent de rester actifs même en étant assis(e). Par exemple :
- Contractez et relâchez vos abdominaux en étant assis(e). Non seulement cela renforce votre ceinture abdominale, mais cela favorise également une meilleure posture.
- Faites des rotations de chevilles sous votre bureau. C’est un excellent moyen d’éviter les jambes lourdes.
- Basculez doucement votre bassin en avant et en arrière, ce qui peut soulager les tensions dans le bas du dos.
Ce type de mouvement est discret, simple et ne perturbe en rien votre concentration ! C'est l'une des techniques que j’utilise le plus lorsque je travaille sur des articles tard le soir.
Optimiser vos déplacements au bureau
Si vous travaillez dans un bureau ou un open-space, c’est l’opportunité idéale pour booster vos déplacements sans même y penser. Je m’assure toujours de privilégier les actions suivantes :
- Prendre l’escalier : Évitez l’ascenseur et montez les escaliers dès que possible. Vous serez surpris(e) de voir combien ces gestes simples s’additionnent au cours de la semaine.
- Faire des "pauses café actives" : Plutôt que de rester statique devant la machine à café, prenez votre boisson et marchez pendant quelques minutes.
- Envoyer des messages en personne : Si vous avez besoin de communiquer avec un collègue, délaissez les mails ou les messageries instantanées. Levez-vous et allez lui parler directement, cela vous permet de bouger davantage.
Ces déplacements supplémentaires vous garantissent une dépense énergétique plus élevée tout au long de la journée.
Aménager votre espace de travail
Adopter un mobilier ergonomique et adapté peut non seulement améliorer votre posture, mais aussi favoriser les mouvements. Par exemple, je me suis équipée récemment d’un bureau réglable en hauteur. Cela me permet de travailler debout pendant quelques heures dans la journée. Non seulement je reste plus concentrée, mais j'évite également les douleurs liées à une position assise prolongée.
Si vous ne voulez pas investir dans du mobilier spécifique, vous pouvez simplement poser votre laptop sur des piles de livres pour alterner entre une position debout et assise. Pensez également à utiliser un gros ballon de yoga comme siège : il oblige votre corps à s’équilibrer constamment, ce qui sollicite vos muscles abdominaux.
Profiter des trajets et pauses comme opportunités supplémentaires
Un des aspects que j’aime le plus dans une journée de travail, c’est de pouvoir transformer mes trajets ou mes pauses en opportunités de mouvement. Si vous habitez près de votre bureau, privilégiez la marche ou le vélo plutôt que la voiture. De mon côté, les trajets à pied sont devenus une belle parenthèse pour écouter des podcasts motivants sur le fitness ou la santé mentale.
Pour celles et ceux qui n'ont pas ce luxe, pourquoi ne pas descendre du bus ou du métro une station plus tôt et marcher le reste du chemin ? Vous pourriez être étonné(e) de voir combien d’efforts supplémentaires cela peut représenter au fil du temps.
Petites technologies, grandes avancées
Enfin, je vous recommande fortement d’utiliser la technologie à votre avantage. Les montres connectées ou applications de suivi d'activité (comme Fitbit, Garmin ou même votre téléphone) sont des outils formidables pour vous inciter à bouger davantage. Ces gadgets peuvent vous alerter lorsque vous êtes resté(e) immobile trop longtemps ou vous encourager à atteindre un objectif précis de pas quotidien.
Personnellement, j’adore relever le défi des 10 000 pas par jour : cela me motive à être plus active tout en transformant mes séances de travail en moments plus équilibrés.
Avec ces petites astuces, il devient tout à fait possible de réintégrer plus de mouvements dans vos journées même si vous passez beaucoup de temps assis(e) devant un bureau. Alors à vous de jouer, et n’hésitez pas à partager vos propres stratégies pour bouger davantage sous l'article. Je serais ravie de les découvrir !
